今回は4ヶ月で22kg痩せた方法である「脂質制限ダイエット」について紹介いたします。
ダイエット方法には様々なやり方がありますが、その中でも主流となるのが次の２つです。
①ケトジェニックダイエット（糖質制限）
②ローファットダイエット（脂質制限）
どちらも良いアプローチではありますが、人によって効果が変わってきます。
そのため両方のメリット・デメリットを理解していくことが大事です！！
今回はローファットダイエット（脂質制限）の内容になりますので、こちらのケトジェニックダイエット（糖質制限）についても参考にしてみてくださいませ。
はじめに
まず初めに今回ダイエットにチャレンジしたダイエッターについて紹介です。
【プロフィール】
・身長 159cm
・体重 76kg
・年齢 52歳
・職種 主婦
・運動歴 ほぼなし
・日常生活レベル 家事・自転車で買い物に行く
【食生活について】
・朝 食べない
・昼 パスタ・ラーメンなど
・間食 チョコやポテチ
・夜 ご飯とおかず（揚げ物や中華）
・酒 飲まない
・外食 土日の週1〜2回
以上のことから、まずは一般的な健康な食事に整えるとして「ローファットダイエット・脂質制限ダイエット」を実施していきました。
脂質制限ダイエットとは
脂質制限ダイエットとは、 食べ物から摂取する脂質量を制限するダイエット方法のことです。
「低脂質ダイエット」や「ローファットダイエット」とも呼ばれます。
食事中の脂肪摂取量を減らし、 主に炭水化物（糖質）とたんぱく質を中心とした食生活を送るダイエット方法です。
特に脂質は1gあたり9kcalであり、糖質やタンパク質の4kcalと比べてカロリーが高いのが脂質です。
そのため脂質を制限することで効率的にカロリー制限が可能でダイエットが効率よくなります。
③脂質の役割
脂質は体にとって重要なエネルギー源です。
主に、細胞膜の構成成分やホルモンの合成にも関与します。
- 飽和脂肪酸：動物性食品（バター、ラード、牛肉など）に含まれ、過剰に摂取すると心臓血管系のリスクが高まる可能性があります。
- 不飽和脂肪酸：植物性食品（アボカド、ナッツ、オリーブオイルなど）や魚に多く含まれ、体のめぐりの健康をサポートします。
- トランス脂肪酸：加工食品（マーガリン、スナック菓子など）に含まれ、心臓血管系疾患のリスクを高めるため、できる限り避けるべきです。
PFCバランスについて
PFCバランスとは、**たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の三大栄養素が、摂取カロリー全体に占める割合のことです。
今回のお客様は女性 50~64歳 活動レベル1 →1日あたりのカロリー摂取量1650kcalが推奨となります。
ただ1650kcalだと体重維持のカロリー設定になるので、そこからダイエット・減量する場合には300〜500kcalを減らすようにしていきます。
今回のケースでは1200〜1400kcalに減少させたところ数値が減っていきました。
⑤低GI食品を意識する
炭水化物を低GI食品から摂取するのが推奨されます。
低GIダイエットとは、食後の血糖値の急上昇を抑える「低GI（グリセミック・インデックス）食品」を中心に食事を摂ることで、脂肪の蓄積を防ぎ満腹感を長く持続させて行うダイエット方法です。
【アプローチ内容について】
・白米を玄米や全粒粉パンに変える
・きのこや海藻、豆類などの食物繊維が豊富な食品を積極的に摂る
・肉や魚などのタンパク質や脂質を組み合わせて食べる など
おすすめの食事内容
ポイントは「脂質を控える」「低GI食品を摂取」「タンパク質を摂取」することです。
今回のダイエッターの方の食事メニューはこちら
・朝：バナナ・プロテイン
・昼：雑穀米100~150g、お魚切り身 1尾、味噌汁、サラダ
・間食：フルーツ、プロテイン
・夜：そば、卵もしくはヨーグルト
【ポイント】
・土日：どちらか外食 →翌日の夕食は糖質オフ
・炭水化物&タンパク質のメニュー構成にする
・お腹を空かせない
・週に１回は好きなものを食べる
脂質制限の注意点
脂質制限ダイエットのメリット・やり方・ポイントなどについて把握できたと思います。
ただ、脂質は身体に必要不可欠な栄養素となります。
課題は「摂取量が多すぎること」なので、脂質を摂取しないのではなく調整が大切です。
そこで脂質を過度に摂取制限をしないためにも、次の注意点に気をつけていきましょう。
脂質を過度には制限しない
肌がカサカサになる、便通が悪くなる、ホルモン生成など
調理方法を意識する
揚げる、焼く、よりも 茹でる、蒸す などにする
⑧運動プログラム
脂質制限ダイエットの食事アプローチについて把握できたと思います。
それと実際の運動内容についても紹介いたします。
運動プログラムも様々ですが今回は「有酸素運動」「ストレッチング」「トレーニング」に分けて紹介いたします。
有酸素運動
【第一段階：ウォーキング】
【第二段階：早歩き】
【第三段階：ジョギング】
【第四段階：ランニング】
【第五段階：エアロバイク】
ストレッチ
運動では代謝を促進していくことで脚痩せ効果や脂肪燃焼効果を得ることができます。
その中でも特に大腿四頭筋である前ももの筋肉が身体の中で一番大きい筋肉です。
この前ももストレッチとして「ヒップフレクサー」がオススメです。
【ヒップフレクサーのやり方】
①まずは膝立ちの姿勢になり、膝〜頭までを一直線になるように意識します
②片足(写真では右足)を前に出して、膝が90度よりもやや広いぐらいにします
③右手を腰に置き、右膝が90度（踵の真上に膝がある位置）になるように身体を前方へスライドします。（姿勢が不安定になる場合は、右手を壁や柱に置いて身体を支えましょう）
④左手で左足部を掴みます。
⑤左膝を曲げた際に左の前もも：大腿四頭筋がストレッチされるのを感じます。
ポイントはお尻と踵を近づけるように手で足を身体方向に引くことです。
【負荷設定】
前ももがストレッチされる姿勢を30秒〜60秒を目安にキープしてみましょう。
片足ずつそれぞれ2〜3セット実施してみてください。
トレーニング
ストレッチングでは大腿四頭筋にアプローチをしましたが、ここの筋肉を筋トレをし過ぎてしまうと体重減少はしても太ももがパンパンに太くなってしまう…ということが起きてしまいます。
そのため下半身全体を鍛える筋トレ種目がオススメです。
特にスクワットは筋肉全体の60〜70%を活用することができてダイエットに推奨されます。
ただそれよりも負荷レベルが大きい「スプリットスクワット」を実施していきましょう。
スクワットだけでは自宅でなかなか追い込めない…という悩みが解決できます。
【スプリットスクワットのやり方】
最後に
ダイエット終了した際には「リバウンドしていない」 「関節痛が無し」 「同窓会で若いと褒められた」「肌が綺麗」などの嬉しいご感想をいただけました。
今現在は体型維持をしながら「ファッションを楽しめている」「長い距離を歩けるのが嬉しい」とのことです。
ただ、これらは本人が頑張ったからです！！
今回は10選を紹介しましたが、まずはできることからでも良いのでダイエット・ボディメイクに取り組んでいきましょう。
