はじめに
下半身ダイエットで「脚を細くしたい」場合には、お尻や太ももなどの筋肉への筋トレやストレッチングなどの運動が効果的です。
これらの筋肉は骨盤に付着しているため、下半身の筋バランスが悪いと「骨盤の歪み」から脚が太くなってしまう原因にもなります。
骨盤に付着している筋肉はお尻や太ももの筋肉だけではなく腹筋・体幹周辺筋群も含まれます。
そのため下半身太りが気になる場合にはぽっこりお腹なども同時に悩むことが多いですよね。
そこで今回は「お腹を引き締めるための体幹・腹筋トレーニング」を紹介いたします。
【この記事がオススメな人】
・下半身太りを解消したい人
・引き締まったお腹を目指したい人
・骨盤の歪みを解消したい人 など
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ポッコリお腹の原因
お腹が気になる原因は次の3つが考えられます。
原因が1つではなく複数の要因が関係することが多いので、それぞれ確認していきましょう。
脂肪の問題
まずは体脂肪率が高い可能性があり、体脂肪率は20〜29%が標準となります。
これが30％以上を軽肥満、35%以上の場合は肥満と呼ばれます。
また、体脂肪率と同じく体型の評価としてはBMIがあり、女性の普通体重とされるBMIは18.5～25の範囲となります。
体脂肪率であれば20〜28％の範囲、BMIは20前後が身体のシルエットが美ボディとなります。
そのため、まずは体組成計などで現状把握をしていきましょう。
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腸内環境の問題
女性トラブルの1つとして、便秘やお通じが悪い問題があります。
腸内環境の悪化による「ガス溜まり」や「便通が悪い」などを解消する必要があります。
ぽっこりお腹を解消するためにはこれらの問題解決やお腹周りの筋力トレーニングが重要です。
特に栄養・食事アプローチとしては、発酵食品や食物繊維の積極的な摂取がオススメです。
運動と食事を組み合わせた生活習慣を目指していきましょう。
筋肉の問題
お腹周りの筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルがあります。
その中でもインナーマッスルである腹部の深層筋である腹横筋が働かなくなると、内臓の位置が下がってしまい腸が前に出てしまう「腸下垂」の状態になってしまいます。
そのため筋肉量が不足していると腹横筋が働かずに、コルセットを巻くような効果が発揮されずにぽっこりお腹のような見た目になってしまいます。
これら3つの原因を解決するためには過去に紹介している食事改善のダイエットやお腹周りの筋力トレーニングが大事になりますので、この機会に腹筋を鍛えるやり方やメリットをマスターしていきましょう。
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腹筋を鍛えるメリット
ぽっこりお腹の原因が把握できたところで、次に対策として実施したいことは腹筋の筋力トレーニングをしていくことです。
その前に腹筋を鍛えるメリットを知っていくことで運動モチベーションが高まっていきます。
次の3つの効果が期待できます。
美容・ダイエット効果
お腹を鍛えることで「見た目」や「容姿」が美しくなります。
例えば、ぽっこりしたお腹が凹むことや姿勢が綺麗になるなど。
他にも代謝を促進させて体重減少や脂肪燃焼の効果も期待ができます。
健康機能向上
腹筋群や体幹筋群を鍛えることで姿勢改善の効果も期待ができます。
特に「反り腰」や「骨盤の歪み」を解消するのにも役立つことで、身体にストレスを与えない状態や腰痛予防などにもなります。
パフォーマンス向上
体幹を鍛えることはスポーツパフォーマンスや日常生活の質を高めるともされています。
腕や脚などを動かす際にも最初に使われる筋肉は「体幹筋群」となり、身体を動かしやすくしてくれ流のが腹筋トレーニングの特徴です。
通勤や家事、趣味のランニングやスポーツなどでの負担が減ることで日常からのパフォーマンス向上の期待ができます。
腹筋トレーニング10選
今回はお腹トレーニングの種目を10選紹介いたします。
全てのエクササイズにチャレンジしてもらえると嬉しいですが、まずは興味がある内容からでも良いのでまずは「筋トレをする」ことからスタートしていきましょう。
「プランク」
まずは体幹トレーニングとして、基本的な種目が「プランク」です。
【スタート姿勢】
うつ伏せに寝た姿勢から肩の真下に肘があるポジションを作ります。
【フィニッシュ姿勢】
膝を浮かせて足〜膝〜股関節〜肩〜頭が一直線になるような姿勢をキープしましょう。
【ポイント】
骨盤を真っ直ぐ〜やや後傾の状態を維持することでお腹に力が入るのを感じましょう。
「クランチ」
【スタート姿勢】
仰向けから膝関節を曲げた姿勢となり、両手は後頭部で手を組みます。
【フィニッシュ姿勢】
肘を曲げて頭を浮かし、肩〜肩甲骨が床から浮く姿勢を作ります。
【ポイント】
目線はお腹を覗き込むように背骨を丸くするように意識していきましょう。
「レッグレイズ」
【スタート姿勢】
仰向け姿勢から両手を身体の横に手を置き、両足を浮かして股関節が90度にします。
【フィニッシュ姿勢】
足がマットに触れない位置まで降ろします。
【ポイント】
足を下ろした際に過剰な反り腰になってしまうと腰痛になる可能性があるので、痛みがない範囲で実施しましょう。
「ベリーリフト」
【やり方】
【ポイント】
【注意点】
「マウンテンクライマー」
【スタート姿勢】
腕立て伏せのスタート姿勢のような姿勢をつくり、骨盤をやや後傾（腰を丸くした状態）にします。
【フィニッシュ姿勢】
右膝を胸に近づけてお腹の筋肉が収縮するのを感じて、足踏みをする動作をしていきましょう。
【注意点】
「サイドクランチ」
【スタート姿勢】
【フィニッシュ姿勢】
【ポイント】
「オブリーククランチ」
【スタート姿勢】
【フィニッシュ姿勢】
【注意点】
「ヒップレイズ」
【スタート姿勢】
【フィニッシュ姿勢】
【ポイント】
「デッドバグ」
【スタート姿勢】
【ポイント】
【注意点】
「アブローラー」
【スタート姿勢】
【フィニッシュ姿勢】
【注意点】
回数と負荷設定
【回数】
【負荷設定】
腹筋時の注意点
筋力トレーニングでは、ただがむしゃらに頑張れば良いわけではありません。
間違ったやり方を覚えてしまうと、体調不良やケガをしてしまうこともあります。
そのため、腹筋を鍛える際には次の3つに注意をしていきましょう。
関節の痛みが無いこと
筋力トレーニングでは、痛みがないことが大前提です。
特に腹筋種目では背骨を大きく動かす動作になるため、「腰痛」に注意が必要です。
特にお腹を大きく「反り腰」になってしまうと痛みが発生しやすいので、お腹を凹ます感覚のドロー院を意識して実施してみてください。
ーードローインーー
スタート姿勢
フィニッシュ姿勢
呼吸を止めないこと
運動時では息をしっかりと「吸う」と「吐く」を意識することが大事です。
呼吸がうまく出来ていないと酸欠でめまいや頭痛になることや、先ほどのドローインがうまく出来ないため「腰痛」になりやすくなってしまいます。
ーー呼吸のタイミングーー
運動時では重力に逆らう局面で息を吐くのが推奨されます。
腹筋トレーニングでは寝た姿勢から起き上がる局面で吐くということです。
【吐くポジション】
【吸うポジション】
硬い床で実施をしないこと
自宅で腹筋トレーニングをした際に、多い悩みとしては「背骨が痛くなる」ことです。
身体の後ろ側では腹筋をする際に背骨がフローリングなどで圧迫されて痛みが発生します。
そのため、タオルを敷いたりヨガマットなどを活用するのがオススメです。
最後に
今回は腹筋トレーニングを10種目紹介しました。
ぽっこりお腹の解消だけではなく、姿勢や骨盤の歪みを解消して下半身痩せ効果も期待ができます。
筋力トレーニングでは自分に合ったやり方や種目を実施することが重要となります。
まだ自分に合ったトレーニング種目を探している人は是非参考にしてみてくださいませ。
もちろん、気になった種目や「コレなら出来そう！」など、運動をスタートしていない人はまずはチャレンジしてみてくださいね。
