今回は結婚式に向けてのダイエットについて紹介いたします！。
特に結婚式に向けてのボディメイクでは、
・ウエディングドレスを綺麗に着たい
・結婚式を最高の1日にしたい
・周りからお祝いしてもらいたい など
その場合は体重も大事ですが「見た目」を変えていきたいですよね。
そこで今回は少しでもウエディングに向けてのダイエットに役立つ知識を10選にして紹介いたします。
結婚式までボディメイクを頑張っていきたい人はぜひ参考にしてみて下さい！
はじめに
まずは今回結婚式に向けてダイエット・ボディメイクに励んだダイエッターの紹介です。
【プロフィール】
・体重51kg
・体脂肪率28%
・身長161cm
・31歳
【2ヶ月後の結果】
・体重51kg→47kg
・体脂肪率28%→22%
・二の腕 24cm→22cm
このような結果となり、結婚式後には嬉しいご感想もいただけました。
それでは実際にどんなことを意識したのかについて、10個のアプローチについて紹介いたします。
ぜひ参考にしてみて下さいませ！！
カロリーを制限する
ダイエット・ボディメイクでは、 基本的に食事方法やカロリー設定をしていきます。
今回のケースは体脂肪率28%なので、一般的には標準体型となります。
（日本医師会サイトにて適正体重とBMIを判断することが可能となります。）
そのため、過度の減量を必要としないので「脂質制限ダイエット」を実施していきました！
【ローファットダイエット（脂質制限ダイエット）の詳細はこちらを参考にしてみて下さい】
今回のPFCバランスでは、 1日あたり1000〜1200kcalを目安に設定。
P 体重1kgあたり1.2〜1.5g
F 30g〜50g以内
C120〜150g
特に脂質は1gあたり9kcalで他の栄養素と比べるとカロリー密度が一番高いため、脂質を制限する意識でダイエットを実施していきました。
下半身を鍛える
ドレスを綺麗に着こなすことを考えると、 下半身のトレーニングは必要ないと思えます。
ただ下半身の筋肉は全身の約60～70％を占めており、 特に太ももの前側（大腿四頭筋）や、お尻（大臀筋）など大きな筋肉が集まっています。
引き締めていきたい部位は二の腕や背中だとは思いますが、 小さい筋肉を鍛えるよりも大きな筋肉を鍛えた方が代謝が促進しやすいです。
そのため下半身トレーニングは無視できません。
そこでおすすめな運動がスクワットです。
スクワットのやり方
【スタート姿勢】
【フィニッシュ姿勢】
【回数や負荷設定】
肩甲骨をほぐす
ドレスを着た際に後ろ姿で目立つのが肩甲骨周りだと思います。
そのため肩甲骨周りを綺麗に見せるためにもアプローチしていきたいですよね。
特にドレスが似合う姿勢を作るためにも肩甲骨エクササイズとして、「ラットプルダウン」を実施していきましょう。
ラットプルダウン
【スタート姿勢】
【フィニッシュ姿勢】
【回数と負荷設定】
肩甲骨周辺が硬くなってしまうと姿勢が悪く見えてしまう→ガタイが大きく見えてしまうというような姿勢に観えてしまいがちです…
【画像】
また、肩甲骨周りにある「褐色脂肪細胞」を活性化させることで脂肪燃焼効果が高まるとされていますので、しっかり肩甲骨エクササイズを実施していきましょう。
二の腕を引き締める
基本的にはシェイプアップさせていきたい部位を鍛えることが ボディメイクでは基本となります。
特に二の腕である上腕三頭筋は長頭と短頭（外側頭・内側頭）を バランスよく鍛えるのがポイントです 。
そのため3種類以上のエクササイズ種目を実施していきましょう。
ニーリング・ナロー（ダイヤモンド）プッシュアップ
【スタート姿勢】
【フィニッシュ姿勢】
【回数と負荷設定】
リバースプッシュアップ
【スタート姿勢】
【フィニッシュ姿勢】
【回数と負荷設定】
キックバック
【スタート姿勢】
【フィニッシュ姿勢】
【回数と負荷設定】
胸をほぐす
綺麗なシルエットを目指すためには姿勢が大事です。
その際に猫背や巻き型だと本来の女性やドレスの美しさを引き出すことが難しいですよね。
そのため姿勢を綺麗にするためにも胸周りをほぐしていくのがポイントです。
他にも胸周り（鎖骨周辺）にはリンパ管なども多く、 ここが凝り固まってしまうとフェイスラインが浮腫みやすいです 。
そのため胸周りをストレッチする種目とトレーニングする種目を実施していきましょう
チェストオープン
【スタート姿勢】
【フィニッシュ姿勢】
【回数と負荷設定】
チェアプッシュアップ
【スタート姿勢】
【フィニッシュ姿勢】
【回数と負荷設定】
タンパク質を取り入れる
運動だけではなく食事アプローチも重要です。
その際にしっかりと意識したいのがタンパク質です。
タンパク質を摂取するとムキムキになっちゃうと思う人もいますが、 筋肉の材料になるだけではなく美容的観点からもおすすめです。
例えば、
・肌が綺麗になる
・髪の毛のパサつきがなくなる
・爪が綺麗になる
・むくみ解消 など
特に浮腫(むくみ)解消で大事なのが、アミノ酸であるアルブミンです。
アルブミンと浮腫は密接な関係があり、血液中のアルブミンが不足すると血管内の水分が血管外（間質）へ漏れ出して、むくみ（浮腫）を引き起こします。
これは血液中で水分を保持する（膠質浸透圧を維持する）役割がアルブミンにはあり、 これが減少すると水分バランスが崩れて足や顔がむくみやすくなります。
そのため、体重1kgあたり1.0~1.2gぐらいのタンパク質摂取がオススメです。
入浴する
運動・食事だけではなく、それと「休養」も大事です。
特に入浴で「汗を流す」ことが大事です。
女性の場合は特に浮腫が気になりますよね。
むくみの影響で「体重増加」「身体のラインが隠れてしまう」「太く見えてしまう」など。
そのため身体から水分を出していくためにも入浴が大事になります！
ダイエット目的の入浴は、 38～40℃のぬるめのお湯に10～20分程度浸かる「全身浴」が効果的です。日頃からシャワーで済まして場合には湯船に浸かることを習慣化していきましょう。
カリウムを取り入れる
女性のダイエットにおいてカリウムは、塩分（ナトリウム）の排出を促し、むくみを解消してスッキリとしたボディラインを作るために不可欠なミネラルです。
1日の目標摂取量は成人女性で2,600mg以上です。
バナナ、ほうれん草、海藻類、いも類（特に里芋）を意識的に取り入れ、食事の塩分を控えることで効率的にむくみと脂肪の蓄積を防げます。
▪️注意 腎機能が低下している方は、医師に相談してください。
有酸素運動を行う
ダイエットに効果的な有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳など「やや息が弾む程度」の強度で、20分～60分程度継続するのが最適です。
20分以上が理想:とされており、20分を過ぎたあたりから脂肪燃焼効率が高まるが、 近年では短い時間を複数回行っても効果は変わらないとされている。
ストレス管理する
結婚式前のダイエットストレスは、 過度な食事制限や運動、準備の忙しさが原因です。
成功のコツは、無理な減量（目標は-2～5kg程度）を避け、 栄養バランス重視の食事と、隙間時間のストレッチやウォーキングを取り入れること。
▪️ストレスをためないための注意点
- 睡眠不足は食欲増進の元: 睡眠時間はしっかり確保する。
- 極端な食事制限はNG: 肌荒れやリバウンドの原因になり、準備の邪魔になる。
- パートナーと協力: 一人で抱え込まず、一緒に軽い運動をする。
最後に
今回は結婚式に向けてのダイエットについて紹介させていただきました。
ダイエットやボディメイクでは、現状把握と目標設定、そのためにどんなアプローチをしていくのかを逆算していかなければなりません。
これらのプログラムのやり方が自分自身とマッチングしていない場合は、見直しが大事になります。
正しいアプローチができていれば身体は変わっていきますので、今回のケースもぜひ参考にしてみてくださいませ！！
