はじめに
今回はお尻をメインターゲットにした ブルガリアンスクワットのやり方を紹介いたします。
脚痩せをしたい際に注意したいことは、 前ももばかりを鍛えてしまわないように注意することです。
前ももである大腿四頭筋は筋肉の中で１番筋肉の面積が大きいとされています。
目的が代謝促進して体重や脂肪を落とすだけであれば良いのですが、前ももばかり鍛えてしまうと太ももがパンパンに太くなりやすいといった特徴もあります。
| 【筋肉名】 | 【筋面積】 |
| 1.大腿四頭筋(前もも) | 約1913㎤ |
| 2.大臀筋（お尻） | 約864㎤ |
| 3.三角筋（肩） | 約792㎤ |
| 4.ハムストリングス（裏もも） | 約776㎤ |
| 5.大胸筋(胸) | 約676㎤ |
| 6.上腕三頭筋（二の腕後面） | 約620㎤ |
| 7.ヒラメ筋（ふくらはぎ） | 約575㎤ |
| 8.広背筋（背中） | 約550㎤ |
| 9.僧帽筋（首〜背中） | 約458㎤ |
| 10.上腕二頭筋（二の腕前面） | 約366㎤ |
今回のブルガリアンスクワットのやり方は前ももではなくてお尻やハムストリングスを鍛えるアプローチになります！！
下半身トレーニングで前ももばかり発達してしまう…
このようなお悩みを解決する内容になていますので、 是非参考にしてみて下さい！！
お尻が垂れてしまう原因
お尻が垂れてしまう３つの原因
まずはお尻が垂れてしまう原因について知っていきましょう！！
お尻の脂肪がなかなか落ちない際は「体脂肪」が関係したり、お尻が上がらないのは「筋肉量」の問題があります。他にも「姿勢」が崩れてしまうと骨盤の歪みなどから下半身太りの原因にもなってしまいます。
原因①体脂肪の蓄積
まずは自分自身の体脂肪率をチェックしてみましょう。
当然ではありますが体脂肪率が多ければ、その脂肪を減らしていくことが重要となります。
引き締まった下半身を目指すのであれば体脂肪率は28％以下を目指していきましょう。
理想としては体脂肪率20%前後になると脂肪の問題は解決されるかなと思います。
※体脂肪率が16〜18%以下になってしまうと女性ホルモンの乱れが起きてしまい、生理不順や精神不安定などが起きてしまうので、体脂肪率の落とし過ぎには注意していきましょう⚠️
体脂肪率が20%前後なのになかなかお尻のお肉が落ちない…という人は次に紹介する筋肉量が少ないことが考えられます。
原因②筋肉量が減少している
体脂肪率が理想的だとしても、 筋肉量が少ないとお尻が垂れてしまう原因になります。
また代謝が低くなってしまい脂肪が減少しにくかったり姿勢が崩れてしまったり、むくみの原因になっていまいます。
どれぐらいの筋肉があれば良いかは身長や骨格によって変わってくるのでなんとも言えませんが、１つの目安として「筋力」をみていきましょう。
最低でも今回紹介するブルガリアンスクワットが15回3セットできるレベルを目指すと良いと思います。そこから脚が細くなって満足した人は20kgの重量を持ったまま10回3セットができるレベルでした。
まずは小さな目標として後ほど紹介するエクササイズから始めていきましょう！！
原因③姿勢が崩れている
一般的に言われているのが姿勢が崩れてしまうことによって、骨盤の歪みなどが原因となります。
※歪み＝骨事態が歪んだり変形しているということではなく、骨盤周辺にある筋肉のバランスが崩れてしまうことを指しています。 骨盤が正常な位置にないとその周辺に負担をかけてしまいます。
特に反り腰である骨盤が過剰に前傾された姿勢では「前もも」や「ふくらはぎ」ばかりに負担をかけてしまい、お尻を上手く使うことができなくなります。
お尻を上手く使えないということは、お尻の脂肪が蓄積されやすいので姿勢改善にも取り組んでいきましょう！！
以上、３つの原因の何かしらが当てはまると思います。
これらを解決する方法は「運動」をすることです。大事なことは今ではなくこれからですので、気持ちを切り替えて頑張っていきましょう！！
ブルガリアンスクワットの解説
多くのトレーニング種目の中でもお尻のたるみを落として、ヒップアップ効果・桃のように丸くて綺麗なお尻を作ることが期待できる運動がブルガリアンスクワットです。
この種目の内容・やり方・ポイント・回数・負荷設定・注意点などをそれぞれ紹介いたします。
ブルガリアンスクワットとは！？
片足を椅子や台の上に置いて行う、下半身を強化するトレーニングです。
鍛えられる筋肉としては お尻（大臀筋）、太もも前側（大腿四頭筋）、太もも裏側（ハムストリングス）に強い負荷をかけ、ヒップアップや脚の引き締めに効果的です。
ブルガリアンスクワットは自宅でできるトレーニングとしても人気です。
その中でも大腿四頭筋（前もも）には刺激を加えたくない場合には、今回のブルガリンスクワットで大臀筋（お尻）とハムストリング（太もも裏）を鍛えるやり方を覚えていきましょう！！
ブルガリアンスクワットのやり方
1.足をそろえて立つ（つま先は真っ直ぐ）
2.両手を腰に置く
3.左足を椅子に乗せる
4.体重を右足に乗せる/状態を前に傾ける
5.この際に右足に体重が乗ったまま、左足ができるだけ遠くになる位置にする
6.骨盤から上体を前傾させる
7.膝関節を若干緩める
8.猫背にならないように胸をはる
9.お尻を引くと同時に状態を前に傾けていく
10.左足が浮いてもバランスが保てる位置をキープ
11.お尻に張りを感じる
12.張りを感じない場合はさらに上半身を倒す
13.その際に背骨が丸くならないように注意
14.立ち上がり元の姿勢に戻り
15.これを繰り返す
ブルガリアンスクワットのポイント
お尻に張りを感じるかどうかが大事です。
上手く感じることができない場合には 次のチェックをしていきましょう 。
踵の真上に膝がある
膝か踵よりも前に動くと大腿四頭筋である前腿に刺激を与えてしまいます。
逆に膝が踵よりも後ろに動くとハムストリングであるもも裏に刺激を加えられますが、お尻には刺激が感じにくいです。
そのためターゲットにした鍛たい筋肉によって動作を調整していきましょう。
前足に体重を乗せる
写真のように体重が後ろ足に乗ってしまうと、左の大腿四頭筋に刺激を加えてしまいます。
また、お尻に刺激が入りにくいため、前足に体重が乗る位置を維持していきましょう。
姿勢を崩さない
写真のように猫背姿勢になるとお尻に刺激を加えにくいです。
骨盤を真っ直ぐ〜やや前傾を維持することによってお尻〜ハムストリングの筋肉を感じやすくなります。
お尻を斜め上に向ける
お尻の筋肉を使うイメージは左お尻を後方斜め上に向ける動きです。
お尻の向きが後ろや下に向くと上体の前傾ができなくなってしまい、お尻の筋肉を使うことが難しくなります。
骨盤をまっすぐにする
写真のように骨盤が回旋してしまうのも良くないです。
この場合は左の骨盤を後ろに引くようにすると、骨盤が真っ直ぐになり上手にお尻を使えるようになります。
回数や負荷設定
回数は10回 2〜3setを目安に実施していきましょう
正しく実施することができれば10回だけで十分な刺激をお尻に与えることが望めます。
レベルが高いと感じたりバランスを崩してしまう場合は「アシスト/補助」として柱や壁などに手を置くのがおすすめです。
レベルが低いと感じた場合には「ダンベル」やペットボトルなどを活用すると更にお尻の筋肉を活用できるようになります。
重要なことは1〜2日後に筋肉痛があるかどうかで強度を調整することです。
筋肉痛がない場合は刺激が足りない場合があるので、ダンベルなどを活用していきましょう！！
ブルガリアンスクワットの注意点
この種目は片足をバランスを維持しなくてはいけません。
他にも意識するポイントも多くて脳内整理ができないまま実施をしてしまうと、上手にできないことが起きるので次の3つをチェックしていきましょう。
前ももに刺激が入っていないかを確認する
まずはどこの筋肉を活用しているのかを確認してみましょう。
やり方やフォームはあくまでも「手段」となりますので、「目的」である筋肉を活用できていれば問題ありません。
正しい刺激を繰り返していくことで美尻を目指すことができます。
膝や腰などの関節痛がないかを確認する
フォームが正しく維持できていなかったり、関節痛持ちなどの場合には「痛み」を確認しましょう。
特にブルガリアンスクワットは股関節をメインに動かす種目ですが、股関節がうまく使えない人だと腰や膝を痛めてしまいがちです。
そのため自分に合ったレベルや負荷で実施していきましょう。
バランスが崩れやすいので場所に配慮する
片足でバランスを維持する必要がある種目です。
そのため姿勢維持が崩れてしまった場合は転倒などが起きてしまう場合があります。
実施する際には安全に実施できるスペースを確保して、不安な場合は柱や壁に手をおいてバランス維持がしやすい状況でやっていきましょう。
お尻をうまく使えないケースの対処方法
ブルガリアンスクワットでお尻をターゲットにしたやり方について解説させていただきました。
今回の内容を実施していただけると「お尻」を鍛えることができると思います！！
しかし、上手くできないという人も中にはいるはず…
そんな際にはコレクティブエクササイズ（修正エクササイズ）にも取り組んでいきましょう。これらのエクササイズを実施することでブルガリアンスクワットのフォームが上達して、お尻への刺激をしっかりと感じることが望めます！！
姿勢が丸くなってしまうパターン
スクワット種目で腰や背中が丸くなってしまう人は多いです。
特に「巻き肩」や「猫背姿勢」の人は注意していきたいポイントです。
姿勢が丸い状態で動作をしてしまうと「ぎっくり腰」などの怪我が起きてしまったり、お尻に刺激が感じにくい状態になってしまいます。
そこでオススメしたいのが「バックエクステンション（背筋運動）」です。
【スタート姿勢】
うつ伏せに寝た姿勢になり、両手は頭の後ろで手を組むようにします。
手の位置としては首側ではなく後頭部にすると動かしやすくなります。
【フィニッシュ姿勢】
肘を大きく後方に動かして頭〜背骨を反っていきます。
その際に腰背部がギュッと硬くなるのを感じていきましょう。
【回数】
この動作を15〜20回を目安に2〜3セット実施していきましょう。
膝がブレてしまうパターン
動作時に膝がブレてしまう人はお尻を上手く活用できていないことが多いです。
お尻の筋肉は股関節を動かす筋肉になるので、膝が動いてしまうと前ももなどに刺激が逃げてしまいます。
そこでおすすめにエクササイズが「片足ジャックナイフストレッチ」です。
【スタート姿勢】
膝立ち姿勢から片足（写真では左足）を前に出して股関節・膝関節・足関節が90度になる姿勢を作ります。次に両手を前足（写真では左足）の横に置き、お腹と太ももを密着させた陸上競技短距離走のスタート姿勢をイメージした姿勢を意識しましょう。
【フィニッシュ姿勢】
前側のお尻(写真では左側)を後方の斜め上に向けるようにして、お尻を高く持ち上げます。意識としては両手と前足で床を押した力でお尻を持ち上げるイメージです。その際に前側の膝が踵の真上にある状態を維持しつつ、太もも後ろ側であるハムストリングスがストレッチされていればOKです。
【回数】
この動作を右側・左側をそれぞれ10〜15回を目安に2〜3セット実施していきましょう。
股関節が動かないパターン
今回のブルガリアンスクワットは「ヒップヒンジ」を片足で実施する種目です。
そのため、まずは下半身後面の筋肉を活用する「ヒップヒンジスクワット」を実施しましょう。
【スタート姿勢】
足を肩幅にして立つ姿勢をつくり、両手を腰に置きます。
猫背姿勢にならないように胸を張り（肘を後方に引く）膝関節をやや伸ばし切らないでやや曲げます。
【フィニッシュ姿勢】
膝関節が踵の真上にある状態を維持して、お尻を後方へ引きながら上半身を前に傾けていきます。
【ポイント】
太もも後ろ側がストレッチされる位置まで股関節を動かして、お腹と太ももを挟むようなイメージです。その際に腰や背中が丸くならないように注意していきましょう。
【回数】
10〜15回を目安に2セット実施していきましょう。
お尻を使う感覚が弱いパターン
フォームが正しくできているはずなのに、お尻の刺激を感じることができない。
そんな人はお尻の筋肉を使っているのに感じていないということがあります。
その際にオススメなのが「クラムシェル」というエクササイズです。
【スタート姿勢】
横向きに寝た姿勢になり、下の手（写真では右手）を枕にして頭を置きます。
膝関節を曲げて、頭〜お尻〜足首が一直線になる姿勢を作りましょう。
【フィニッシュ姿勢】
踵を軸にして左の膝を上に浮かしていきます。（※骨盤が回旋しないように注意）
その際に左のお尻の筋肉ががギュッと硬くなるのを感じていきましょう。
【回数】
20〜30回を目安に左右共に2〜3セット実施していきましょう。
お尻ではなくもも裏ばかりに刺激が入るパターン
お尻をメインに鍛えたいですが、太もも裏（ハムストリング）に刺激を感じることも正解です。ただ、お尻に刺激が届く前にもも裏で刺激がストップしているかもしれません。
その場合はもも裏の筋肉が硬すぎるのが原因となりますので、
「レッグスイング」で股関節の柔軟性を高めていきましょう。
【スタート姿勢】
両足をつけた状態で立ち、両手を腰に置きます。（姿勢が不安定になる場合は壁などに手を置く）
猫背姿勢にならないように胸を張り、目線は正面を観るようにします。
【フィニッシュ姿勢】
右足を前に出してから後ろにキックするイメージで後方へ高く右足を浮かして、上体を前に傾けます。
その際に左の太もも裏（ハムストリング）にストレッチを感じていきましょう。
【回数】
20回を目安に左右ともに2〜3セット実施していきましょう。
最後に
今回はお尻をメインターゲットにしたブルガリアンスクワットのやり方を紹介させていただきました。
こちらの内容でしっかりとお尻に刺激を感じることができれば嬉しいです。
もしもうまくできない場合は、 コレクティブエクササイズ（修正するための運動）も参考にしてみてください！！
トレーニング方法やフォームによってターゲットになる筋肉が変わってきます。
そのため「今回のやり方」はお尻を鍛えるやり方ということで参考にしてみてくださいませ。
