今回は「3ヶ月で81kg→64kg 17kg痩せた ケトジェニックダイエット」について紹介致します。
ダイエット方法には様々なやり方がありますが、その中でも主流となるのが次の２つです。
①ケトジェニックダイエット（糖質制限）
②ローファットダイエット（脂質制限）
どちらも良いアプローチではありますが、効果には個人差があります。
そのため両方のメリット・デメリットを理解していくことが大事です！！
今回はケトジェニックダイエット（糖質制限）の内容になりますので、ローファットダイエット（脂質制限）についても参考にしてみてくださいませ。
はじめに
まず初めに今回ダイエットにチャレンジしたダイエッターについて紹介です。
【プロフィールについて】
体重81kg 年齢30歳 身長162cm
スポーツ経験：なし
リスク：持病や服用中のクスリなし （肩こりや腰痛はあり）
【食事状況】
朝：食べない
昼：食べない
間食：チョコ
夜：外食かコンビニ
お酒：たまに
ダイエットを参考にする際には痩せた人の生活習慣や身体状況などを理解することが重要です。
その情報が自分自身とマッチングしていれば近い効果を期待することができるからです。
この前提を理解しないままダイエットをしないように気を付けていきましょう！！
ケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットとは、糖質摂取量を制限して脂質を主なエネルギー源とするダイエット方法です。
身体の中では糖質である「ブドウ糖」もしくは脂質である「ケトン体」という物質を材料にエネルギー源を作ることで活動することができます。それをケトン体をメインに使用していくやり方です。
例えば、人間の身体を車だと思うと理解しやすいです。
車（身体）を動かすエネルギー源であるガソリンが「糖質」と「脂質」があり、まずはじめに糖質のガソリンを優先して使用されます。
糖質のガソリンが少なくなってくると脂質のガソリンを使い始めます。
そこで今回のケトジェニックダイエットでは糖質制限を実施していくことで、糖質のガソリンが空の状態のため脂肪をフル活用できるダイエット方法です。
そのため効率的にダイエットをすることが望めます。
ケトジェニックダイエットの食事内容
PFCバランスについて
【PFCバランスとは】
これは健康やダイエットにおいて重要となる三大栄養素の摂取比率のこと。
【今回のPFCバランスについて】
体重が増えも減りもしないぐらい（維持）をするメンテナンスカロリーは1600〜1700kcal前後でした
こちらは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」を参考にまとめたグラフです。
体重維持であれば1600〜1700kcalで良いのですが、体重を減少させたいですよね。
そこで今回の減量では1日あたり1000kcal〜1400を目安にしました。
1000〜1400kcalのPFCバランス（体重70kgの場合）
| PFC | グラム数 | カロリー数 |
| P：タンパク質 | 105g（体重1.5倍） | 420kcal |
| F：脂質 | 52.5〜78g（タンパク質0.5〜0.75倍） | 472.5〜 702kcal |
| C：糖質 | 30g〜70g（30〜体重1.0倍） | 120〜280kcal |
ダイエット時に毎日カロリーを安定させるのは難しいです。
そのため1000〜1400kcalの範囲内で実施をしていき、頑張れそうな日では1000kcalにしました。
減量のカロリー設定
減量時のカロリー設定は、メンテナンスカロリーから300〜500kcal減少したカロリーを1日の目安にしてみてください。
これは目安にして実施していきますが、大事なことは実際に痩せているかどうかで判断していきましょう。
痩せていない場合にはカロリー数を減少させたり、痩せるペースが早すぎる場合にはカロリー数を増やすといったイメージです。
達成したい期間までを逆算して計画的な減量計画をしていきましょう。
食事内容
おすすめ食品
タンパク質
肉魚卵大豆などをバランスよく摂取していきましょう
脂質
オリーブオイル（オメガ9）、えごま油・アマニ油（オメガ3）、MCTオイル、青魚の脂（DHA・EPA）など
糖質
基本的には主食であるご飯、パン、麺などを控えていきます
代わりとしてブランパンや糖質０麺、カリフラワーライスといった商品も活用。
注意点
主食以外の糖質に気を付ける
水分をしっかり飲む
食物繊維を摂る
ストレスをチェックをする
運動プログラム
ダイエットでは食事8割：運動2割とも言われますが、 ボディメイクでは運動の重要性はそれ以上だと思います。
そこで今回はダイエット中に実施していた運動についても紹介です。
バックランジ
【スタート姿勢】
【フィニッシュ姿勢】
【回数とポイント】
ヒップリフト
【スタート姿勢】
【フィニッシュ姿勢】
【回数とポイント】
ブルガリアンスクワット
【スタート姿勢】
【フィニッシュ姿勢】
【回数とポイント】
ワイドスクワット
【スタート姿勢】
【フィニッシュ姿勢】
【回数とポイント】
アブダクション
【スタート姿勢】
【フィニッシュ姿勢】
【回数とポイント】
下半身痩せをする際には大腿四頭筋(前もも)ばかりトレーニング刺激を与えてしまうと太ももが太くなりやすい傾向にあります。
そのため前ももにはバックランジでストレッチのアプローチを実施。
ヒップリフトで太もも裏、ブルガリアンスクワットとアブダクションでお尻、ワイドスクワットで内ももを刺激するようなイメージです。
どこの筋肉に刺激を感じるのかを意識してフォームや回数などを修正していきましょう。
最後に
今回は糖質制限/ケトジェニックダイエットで 3ヶ月で81kg→64kg 17kg痩せたケースについて紹介いたしました。
痩せるために大事なことは食事で摂取カロリーを控え、運動などで消費カロリーを高めていくことです。
この食事と運動のアプローチが大事となり、これらが正しくできていないとダイエット・ボディメイク効果を得ることが難しいです。
今回の内容を参考にまずはチャレンジしてみてください。
