【下半身痩せダイエット徹底解説】脚が太くなってしまう原因と解決方法！脚痩せトレーニング・ストレッチング10選を紹介

「あなたの脚は変えられる」

はじめに
下半身太りの原因
下半身太りを解決する食事内容
下半身太りを解決するトレーニング10選
最後に

はじめに

今回は下半身ダイエット・脚を細く引き締まったボディラインを目指すためのダイエット・ボディメイクについて紹介です。

女性のダイエットで体重は減ったが、見た目が変わらない…

特に脚が痩せないといった人も多いのではないでしょうか。

ダイエットしても太ももが太いままで脚が変わらない…
思春期ぐらいから骨盤〜太ももが太くなり脚が細くならない…
さまざまな脚痩せトレーニングを実施したけど痩せない…

など

このようにダイエットをしても「脚だけが変わらない」といったケースは多いです。

それは下半身が太くなってしまう原因を理解せずに、正しいアプローチができていないからかもしれません！！

YouTubeやSNSで脚痩せトレーニングが数多く紹介されていますが、当チャンネルでは「流行」ではなく「指導実績」と「確かなデータ」から内容を発信させていただきます。

サポートしてきた人の中では3ヶ月で「体重を落とした人」「脚を細くした人」「体重だけではなく見た目」を変えた人が多くいらっしゃいます。

それだけではなく監修者は複数のトレーニング指導者資格や骨格診断士などのライセンスも取得をしております。指導経験では年間1600〜1800回の経験豊富な指導実績から今回の内容を紹介いたします。

下半身太りの原因

下半身太りの原因
〜５選〜

まずは下半身が太くなっている原因を考えていきましょう。

実際にどんなアプローチをすれば良いのかについては人によって変わります。

それはどんな原因なのかで解決策も変わってくるからです。

実際には１つの原因となることが少なく複数の原因が重なることが多いです。

次の5つの原因をチェックしていきましょう。

原因①脂肪の問題

まずは体脂肪率の問題となります。

体脂肪率が高いと下半身に脂肪が蓄積されて下半身の面積が大きくなります。

そのためまずは体脂肪率をチェックしていきましょう。

女性の体脂肪率は20～29%が標準的で、健康的な目安です。

20%未満は「痩せ」で、17～20%以下は月経不順などの健康リスクが高まります。30～34%は「軽肥満」、35%以上は「肥満」と判定されます。年齢とともに平均値は少し上がり、健康維持には適度な脂肪が必要です

監修者の経験談からすると、

体脂肪率28％以下ではないと脚が細くなったという人はいませんでした。

そのためまずは28%以上ある人は減量が必要となります。

そこから下半身痩せに満足してくれた人は18〜22％の範囲となります。

実際には体脂肪が低すぎてしまうと健康リスクが高まってしまい、女性ホルモンの乱れなどで生理不順や精神不安定などになる可能性が高いです。

そのため20%を最終目標として最低ラインは28％を目安に体重や体脂肪率のコントロールをしていきましょう。

運動も大事ですが食事や日常生活の見直しも大事となります。

原因②筋肉の問題

体脂肪率が理想的だとしても脚が細くならないという人もいます。

その場合は筋肉の問題が考えられ、筋肉量が少ないことや筋肉のバランスが悪いなどが原因です。

筋肉量が少ないと体にメリハリが出なく、たるみが出てしまいます。

また代謝が低くなってしまい脂肪が減少しにくかったり姿勢が崩れてしまったり、むくみの原因になっていまいます。

どれぐらいの筋肉があれば良いかは身長や骨格によって変わってくるのでなんとも言えませんが、１つの目安として筋力をみていきましょう。

後ほど紹介するブルガリアンスクワットが15回3セットできるレベルを目指すと良いと思います。そこから脚が細くなって「満足」した人は20kgの重量を持ったまま10回3セットができるレベルでした。

まずは小さな目標として後ほど紹介するエクササイズから始めていきましょう。

原因③姿勢(歪み)の問題

筋肉のバランスが悪いと起きてしまうのが不良姿勢です。

【姿勢不良（悪い姿勢）とは！？】

骨格や筋肉のバランスが崩れ、身体の軸が正しい位置から逸脱した状態を指します。

猫背、反り腰、スマホ首（ストレートネック）などが代表例で、長時間のデスクワークやスマホ操作、日常生活の癖、筋力低下が原因となります。慢性的な肩こり、腰痛、頭痛、冷え、疲労感を引き起こし、内臓機能の低下に繋がる恐れもあります。まずは良い姿勢について知っていきましょう。

ーーGood Posture（良い姿勢）の条件ーー

▪️耳たぶ〜肩峰〜大転子〜膝前面―〜外果のやや前方が一直線に並ぶ姿勢

▪️骨盤がニュートラルの姿勢

姿勢が崩れてしまっていると骨で身体を支えられなくなり、前ももやふくらはぎなどで姿勢を支えてしまい太くなることが考えられます。筋肉は骨に付着をしているので、弱っている筋肉を強化したり、緊張している筋肉を伸ばす・ほぐすことが大事になります。

また、姿勢タイプによってアプローチ方法が変わってきます。

原因④むくみの問題

むくみ（浮腫）の主な原因は、長時間の立ちっぱなし・座りっぱなし、塩分やアルコールの過剰摂取、運動不足による血流停滞です。重力で水分が下半身に溜まり、血液・リンパの循環が悪くなるためです。

これは脂肪・筋肉・姿勢などの問題が解決されていけば浮腫も改善していきます。

特にむくみがひどい人は筋肉が少ない・硬いことや栄養管理が正しくできていないことが考えられます。栄養面では、タンパク質摂取不足が関係してきます。

タンパク質はアミノ酸に分解されて、そこからアルブミンが生成されます。

このアルブミン値の低下（低アルブミン血症）は、血液中の水分を血管内に保持する力（膠質浸透圧）を弱め、水分が血管外へ漏れ出すことで全身性、特に足や腹部に浮腫（むくみ）を引き起こします。

原因⑤その他の問題

さまざまなアプローチを正しく実施しているのにも関わらず、脚が細くならないということもあります。ただほとんどの場合は運動や食事、ケアなどをしていれば解決されると思っています。

ただ何をしても脚が細くならないという場合は、遺伝的な要素であったり持病持ちが関係したりすることもあります。その場合は医療機関の受診を推奨させていただきます。

下半身太りを解決する食事内容

下半身が太くなってしまう原因を理解することができたところで次に解決方法について紹介いたします。基本的には「運動」と「食事」が重要となります。この２つが脚を細くする大事なアプローチとなりますので、まずは食事内容について見直していきましょう。

理想的な状態は体脂肪率20%、最低でも28%以下を目指したいです。

体脂肪率が高い人は減量、20%に近い人は現状維持をしながら筋肉を増やすの食事を意識していきましょう。それと食事・栄養が自分に合った内容になっていないと運動の効果も得られなくなってしまいますので、こちらも参考にしてみてください！！

【ローファットダイエット（脂質制限）】

【ケトジェニックダイエット（糖質制限）】

カロリー設定

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基づくと、成人女性のメンテナンスカロリー（現在の体重を維持するために必要な1日の総消費エネルギー量＝推定エネルギー必要量）は、年齢と身体活動レベル（生活の活動強度）によって異なりますが、およそ1,400～2,200kcal/日が目安です

年齢階級 (歳)	身体活動レベルI (低い)	身体活動レベルII (普通)	身体活動レベルIII (高い)
18～29	1,650～1,700	1,900～2,000	2,300～2,350
30～49	1,650～1,750	1,950～2,050	2,300～2,400
50～64	1,550～1,650	1,800～1,900	2,200～2,300
65～74	1,400～1,550	1,700～1,800	2,050～2,200

これらはメンテナンスカロリー（Maintenance Calories）と言われ、現在の体重を増やさず、減らさず、健康に維持するために必要な1日の総消費エネルギー量（TDEE）のことです。

もしくは減量する人は体重×25g、体重維持する人は体重×30gが良いともされています。

体脂肪率が20%に近い人はこちらのメンテナンスカロリーを1日のカロリー摂取基準にすれば良いのですが、体脂肪率が高い人はダイエット・減量が必要になるのでそこから300〜500kcal低い設定にしていきましょう。

※ただあくまでもこちらのカロリー数値は参考にするぐらいに思ってください⚠️

実際には毎日の体重測定をして数値が維持なのか減少しているのかで判断するのが大切です。

減量がうまくいかない場合はこの後に紹介する運動で消費カロリーを高めるもしくは食事量を減らして摂取カロリーを抑えるようにしていきましょう！！

PFCバランス

1日のカロリー摂取量が把握できたところで、次にPFCバランスをコントロールしていきましょう。

PFCバランスとは、健康維持やダイエットに不可欠な三大栄養素「タンパク質（Protein）」「脂質（Fat）」「炭水化物（Carbohydrate）」の総エネルギーに対する摂取比率です。理想的なバランスは、タンパク質13～20%、脂質20～30%、炭水化物50～65%が目安とされています。

【（例）1600kcalのPFCバランス目安】

P（タンパク質）: 80g (1g=4kcal)
F（脂質）: 44g (1g=9kcal)
C（炭水化物）: 220g (1g=4kcal)

※P20%, F25%, C55%で計算

ポイントとなるのが体重を毎日測定していき1~2週間で数値が減少していくかで判断していきましょう。1ヶ月の健康的な減量ペースは、体重の1〜5％以内（600g〜3kg）が理想となります。

つまりは体重60kgの女性の場合は1週間200~750g減るかどうかで判断をしていきましょう。

▪️減量ペースが早い場合はカロリー設定をもう少し増やす

▪️減量ペースが遅い場合はカロリー設定をもう少し減らす

ただ女性の場合は生理などの影響もあるので1〜2週間で様子を見ていきましょう。

むくみ対策の栄養素

女性のむくみ対策ではカリウムが大事とされています。

カリウムがむくみに効く理由は、体内の余分な塩分（ナトリウム）を尿として排出する作用があるからです。塩分の摂りすぎで体内に溜まった過剰な水分を、カリウムが排出を促すことで、水分のバランスを整え、むくみの改善・予防に役立ちます。

カリウムの1日の摂取目標量は、女性で2,600mg以上です。

余分な塩分の排泄を促し、高血圧予防に効果的ですが、平均摂取量は不足気味です。

野菜、果物、海藻、豆類に豊富ですが、腎臓疾患がある場合は摂取制限が必要なため注意してください。

ーーーーカリウムが豊富な野菜と果物についてーーーー

野菜類・芋類（100gあたり）

ほうれん草：約690mg
枝豆（冷凍）：約650mg
にんじん：約630mg
さつまいも（蒸し）：約245mg
里芋：約770mg
ブロッコリー：約820mg

果物類（100gあたり）

バナナ: 約360mg
アボカド: 約720mg
メロン（露地・緑肉）: 約350mg
キウイフルーツ: 約300mg
あんず: 約200mg
柿: 約170mg
夏みかん: 約270mg

これらの食品を参考に女性では1日2600mg以上摂取するように意識していきましょう！！

下半身太りを解決するトレーニング10選

【フィニッシュ姿勢】

運動時のポイント

次に運動時のポイントについて紹介いたします、

大事なことは3つです。

①ターゲットに刺激が入っているかを感じること

例えば下半身トレーニングでは大腿四頭筋である前ももに強烈な筋トレのような刺激を与えたくないです。例えば先ほどのブルガリアんスクワットではお尻〜ハムを鍛えていきたいのですが、これで前ももばかりに刺激が入ってしまうと百効果になってしまいます。そのため、鍛えたい筋肉や伸ばしたい筋肉にしっかりと刺激を感じるのかをチェックしていきましょう。

②回数や負荷設定

筋肉を成長させるためには10回はできるけど11回はできないといった刺激が大事です。ただ自宅などで実施する場合は10回で適切な刺激を与えることが難しい場合は15回や20回といった回数に設定していきましょう。それを3セットできるのが望ましいです。

ここで大事なことはトレーニング刺激の場合は「筋肉痛が起きるかどうか」で判断していきましょう。筋肉痛が2〜３日起きると理想とされますので、筋肉痛期間が短かったり長かったりする場合は回数を増減させて様子を見ていきましょう。

③呼吸を止めないこと

運動時の呼吸はとても重要となり、呼吸方法は鼻から息を吸って口で吐くことです。

呼吸と運動のリズムが合わないと力が出にくい・ストレッチが感じにくいなど効果が低下してしまします。まためまいや酸欠で体調不良につながります。

▪️例えば前ももストレッチの場合

▪️例えばスクワットのトレーニングの場合

運動時には呼吸を大きく吸って吐くようにしていきましょう！！

最後に

今回は下半身痩せダイエットについて原因と解決策について紹介しました。

女性のボディメイクでは下半身が太りやすいというケースがかなり多いです。

これまで数多くの脚痩せのお悩みをヒアリングしてきた結果、脚が太い人が細くなった方法の指導経験がかなり豊富になっていました。

そのため「何をしても脚が痩せない」という女性に向けての役立つ情報をこれからも発信させていただきます。それでは引き続き脚痩せトレーニング頑張っていきましょう！！